一、訓(xùn)練的原則

    ***訓(xùn)練全靠自覺，在訓(xùn)練中認(rèn)識自己的不足，努力提高。

    ***訓(xùn)練可以很復(fù)雜，1v1、1v2、2v2…排列組合之下，最終來到11v11，但目的只有一個，那就是模擬情景，找出最優(yōu)的應(yīng)對方法。

    ***安全第一，盡量不受傷，畢竟身體是自己的，受了傷，醫(yī)藥費也是自己的，另外，身體也不僅是自己的，還是家庭的。

    二、體能

    體能訓(xùn)練可以很復(fù)雜：一般耐力訓(xùn)練、高強度耐力訓(xùn)練、無氧非乳酸訓(xùn)練、無氧乳酸耐力、耐力訓(xùn)練和帶球、技戰(zhàn)術(shù)的結(jié)合。---《國際足聯(lián)訓(xùn)練手冊》

    作為業(yè)余球隊，復(fù)雜的訓(xùn)練無法執(zhí)行（技術(shù)不達標(biāo)，容易失誤）。因此應(yīng)該簡化體能訓(xùn)練。

    簡而言之，體能包括了兩方面的耐力，一方面是有氧耐力，另一方面是無氧耐力。

    有氧耐力，負(fù)荷強度為人體最大負(fù)荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。持續(xù)時間最少5分鐘，一般在15分鐘以上。心率越高持續(xù)時間越短。

    無氧耐力，負(fù)荷強度為人體最大負(fù)荷強度的90~95%左右，心率可達180次/分鐘以上。持續(xù)時間大約1分鐘，持續(xù)劇烈的運動，如快速的間歇跑，重復(fù)跑，400m跑，對抗性球類比賽等。

    耐力恢復(fù)能力：自創(chuàng)概念，沖刺之后，心率加快，短時間內(nèi)讓心率平復(fù)的能力（沒有統(tǒng)計，也沒有查到數(shù)據(jù)，個人以為，心率應(yīng)該在90-100次/分鐘左右。）

    訓(xùn)練靠自覺，耐力訓(xùn)練的時候，我們沒有測試心率的器材，但我們可以自己感知自己的身體狀況，逼迫自己達到極限，每一次突破極限，都是體能和耐力的提高。

    建議訓(xùn)練項目:

    高抬腿:屬于有氧訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：一般每次訓(xùn)練要做3組以上，跑動的距離在30～50米左右。原地高抬腿練習(xí)一般要做5組以上，每組50次以上。

    往復(fù)沖刺跑：沖得慢，有氧訓(xùn)練，沖得快，無氧訓(xùn)練，全靠自覺。建議訓(xùn)練內(nèi)容：往復(fù)沖刺30米，往復(fù)一次為一組，往復(fù)3—5組，視個人情況而定。

    慢跑：標(biāo)準(zhǔn)的有氧訓(xùn)練，也可以提高耐力恢復(fù)能力。訓(xùn)練內(nèi)容：往復(fù)沖刺跑之后，慢跑，讓自己的心率平復(fù)下來，比賽中的應(yīng)用情況：當(dāng)應(yīng)對危急情況后，慢跑跑位，策應(yīng)隊友。

    三、個人技術(shù)

    1、基本技術(shù)

    球感：訓(xùn)練內(nèi)容：顛球，訓(xùn)練方式：當(dāng)熱身訓(xùn)練，有時間就可以練習(xí)，比賽的時候，在場邊休息，就可以找個球來玩。

    傳球技術(shù)：（腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、腳尖、腳后跟、頭頂、胸膛、大腿都可以是傳球部位。）

    1、短傳能力：訓(xùn)練內(nèi)容：搶圈；一對一不停球快速傳球。

    2、長傳能力：訓(xùn)練內(nèi)容：三人為單位，等邊三角形站位，相距30到40米。傳出長傳球后，接球隊員盡可能少觸球就能停好足球，然后把足球傳給下一個隊員。（理想狀態(tài)：一腳停球，第二腳傳球，兩次觸球就完成長傳球。）

    3、頭球能力：訓(xùn)練內(nèi)容：顛球（我只能顛2-3個）;圍成一圈相互用頭頂傳球。

    訓(xùn)練方式：教練組織訓(xùn)練。

    停球技術(shù)：包括了腳內(nèi)側(cè)接球、腳外側(cè)接球、腳底接球、大腿接球、胸部停球。

    訓(xùn)練內(nèi)容：停球技術(shù)和傳球技術(shù)是一起訓(xùn)練的。（原則，以盡可能少的觸球，完成停球。）

    訓(xùn)練方式：教練組織訓(xùn)練。

    盤帶能力：訓(xùn)練內(nèi)容：帶球繞樁，以盡可能少的時間，完成繞樁。

    訓(xùn)練方式：教練組織訓(xùn)練。

    過人能力：訓(xùn)練內(nèi)容：1v1單挑。在限定區(qū)域內(nèi)，過掉防守隊員，將足球帶到指定區(qū)域，完成一次成功的過人。

    訓(xùn)練方式：教練組織訓(xùn)練，愿意單挑的自己找人玩。

    2、后衛(wèi)技術(shù)

    封堵：封堵傳球線路，封堵射門線路。防守的時候，如果將對手的傳球線路全部封死，對方丟球，是遲早的事情。

    搶球：搶球時機：帶球隊員失誤，接球隊員接球之前，接球隊員剛剛接球的時候。。。

    動作方法：搶球者兩腳前后開立，迎著運球者而站，兩膝微屈，身體重心下降并置于兩腳間，當(dāng)遠(yuǎn)球者與搶球者問的距離縮小到一定范圍（即搶球者上前跨一大步可能觸及球），運球者腳觸球后即將落地或剛剛落地時，搶球者后腳用力蹬地并跨步向前，以腳內(nèi)側(cè)去堵截球，當(dāng)已堵住球時，另一只腳應(yīng)迅速上步。若搶球腳堵住球，兩位對手也堵住球時，則搶球者應(yīng)將另一只腳迅速前移做支撐腳，搶球腳在不脫離球的情況下迅速向上提拉，使球從對手腳面滾過，身體重心也迅速跟上井將球控制好

    身體的合理沖撞：沖撞時機：對方想生吃你的時候。。。

    動作方法：動作方法：當(dāng)防守者并肩與運球者跑動追球時，防守者重心稍下降，靠近對手一側(cè)的手臂緊貼身體，利用對方同側(cè)腳離地的過程，用肘關(guān)節(jié)以上部位適當(dāng)沖撞對手同樣部位，使對手身體失去平衡，乘機將球控制住

    解圍：解圍時機：當(dāng)不知道身后情況的時候，當(dāng)對方嚴(yán)重威脅球門的時候。。。

    動作方法：十八般武藝都行。

    卡位：合理利用身體，有可能阻擋犯規(guī)。

    鏟球：可以不訓(xùn)練，如果有需要，太專業(yè)，塑膠場地容易擦傷。

    犯規(guī)：失位之后，犯規(guī)吧，但別做出出格動作，拉拉衣服之類的小動作就行。

    3、中場技術(shù)

    后腰：關(guān)鍵屬性：體力，鏟球，位置感，傳球，頭球，團隊協(xié)作

    邊前衛(wèi)：關(guān)鍵屬性：傳球，射門，無球跑動，才華，速度，傳中

    前腰：關(guān)鍵屬性：傳球，射門，無球跑動，才華，速度，團隊協(xié)作，判斷，盤帶

    可以看出，中場隊員，要求基本功是最嚴(yán)格的。

    最最關(guān)鍵的屬性，個人認(rèn)為是位置感和傳球能力。至于團隊協(xié)作，是建立在位置感和傳球的基礎(chǔ)上的。因此，中場隊員，要想著各種辦法，把傳球能力提高（位置感只有多打比賽），隊友也要配合，把中場隊員的傳球能力提高。

    3、前鋒技術(shù)：過人能力、盤帶能力要出眾。

    射門：訓(xùn)練內(nèi)容：在禁區(qū)弧頂位置，一人傳球（速度合適，滾地球），另外一人不停球射門。最好有人墻。

    訓(xùn)練方式：教練組織。

    4、門將技術(shù)：

    網(wǎng)址中有門將的接球動作。

    訓(xùn)練內(nèi)容：一人射門或拋球，門將做出接球和擊球的動作。

    訓(xùn)練方式：教練組織。

    定位球：

    角球：訓(xùn)練內(nèi)容：發(fā)球，搶點。

    任意球：排人墻，多球練習(xí)。

    訓(xùn)練方式：教練組織。

    四、團隊

    防守：全員防守，封鎖對手的傳球路線。除此之外，中后場應(yīng)該學(xué)會化解對方的長傳球（高舉高大的時候。）

    訓(xùn)練內(nèi)容：六名防守隊員，兩名中場，四名后衛(wèi)，分成兩排站好。在三十米外，進攻隊員傳出長傳球（無規(guī)則傳球），防守的六名隊員，通過配合，將長傳球控制住，比如：中后衛(wèi)用頭頂把足球卸給中場，或卸給邊后衛(wèi)。

    難度慢慢加大：開始的時候，一名進攻隊員，只負(fù)責(zé)傳球。接著，兩名進攻隊員，一名傳球，另外一名搶球。接著三名進攻隊員，一名傳球，兩名搶球......

    訓(xùn)練方式：教練組織訓(xùn)練。

    進攻：設(shè)計進攻套路，練習(xí)進攻套路，這是建立在有良好個人基本功的基礎(chǔ)上。

    可以嘗試。

    簡單的套路：

    二過一、二過二、二過三、二過四。

    中后衛(wèi)傳邊后衛(wèi)---邊后衛(wèi)傳中場----中場傳邊前衛(wèi)---邊前衛(wèi)傳前鋒---前鋒射門。

    訓(xùn)練方式：教練組織訓(xùn)練。